Dicas Gerais sobre Alimentação Saudável

1. Inclua alimentos integrais na sua dieta:

   • Priorize alimentos naturais como frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e nozes.

   • Substitua o arroz branco pelo integral e o pão comum pelo integral.

2. Hidrate-se adequadamente:

   • Consuma pelo menos 2 litros de água por dia.

   • Evite bebidas adoçadas e substitua por água com limão ou chás naturais.

3. Evite alimentos ultraprocessados:

   • Reduza produtos industrializados ricos em conservantes, gorduras trans, açúcares e sódio.

   • Leia os rótulos dos alimentos e escolha opções com menos ingredientes artificiais.

4. Pratique o mindful eating (comer com consciência):

   • Mastigue devagar e preste atenção aos sabores e texturas.

   • Evite comer enquanto assiste à TV ou usa o celular.

5. Planeje suas refeições:

   • Organize um cardápio semanal para evitar escolhas pouco saudáveis.

   • Prepare marmitas para levar ao trabalho ou faculdade.

RECEITAS SAUDÁVEIS

Café da Manhã

1. Smoothie Energético:

   • Ingredientes: 1 banana congelada, 1 xícara de espinafre, 1/2 xícara de morangos, 1 colher de sopa de aveia e 200ml de leite vegetal.

   • Preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva.

Panqueca de Banana com Aveia:

2. Ingredientes: 1 banana madura, 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia e canela a gosto.

Preparo: Misture os ingredientes, despeje em uma frigideira antiaderente e asse até dourar dos dois lados.

Almoço/Jantar

3. Salada Colorida com Grão-de-Bico:

   • Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico cozido, 1/2 abacate em cubos, 1 cenoura ralada, folhas verdes e molho de limão com azeite.

   • Preparo: Misture tudo e sirva como prato principal ou acompanhamento.

Frango Grelhado com Legumes Assados:

4. Ingredientes: 1 peito de frango temperado com ervas, brócolis, batata-doce e cenoura.

Preparo: Asse os legumes e grelhe o frango. Monte o prato.

Snacks

5. Mix de Castanhas e Frutas Secas:

   • Misture castanha-do-pará, amêndoas, nozes e damascos secos.

   • Porção: 1 punhado pequeno.

Chips de Batata-Doce:

6. Ingredientes: Batata-doce fatiada, azeite e sal.

Preparo: Asse no forno até ficar crocante.

Sobremesas

1. Mousse de Cacau com Abacate:

   • Ingredientes: 1 abacate, 2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de mel.

   • Preparo: Bata tudo no processador e leve à geladeira.

2. Sorvete de Banana e Frutas Vermelhas:

   • Ingredientes: 2 bananas congeladas e 1/2 xícara de frutas vermelhas.

   • Preparo: Bata no liquidificador até obter a textura de sorvete.

PLANO ALIMENTAR SIMPLES

Plano para Iniciantes

• Café da Manhã: Iogurte natural com granola e frutas frescas.

• Lanche da Manhã: Uma maçã ou pera.

• Almoço: 1 filé de frango grelhado, arroz integral, feijão e salada.

• Lanche da Tarde: 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim.

Jantar: Omelete de legumes com uma fatia de torrada integral.

Plano Vegano

• Café da Manhã: Pudim de chia com leite vegetal e morangos.

• Lanche da Manhã: Cenouras baby com homus.

• Almoço: Quinoa cozida, lentilhas refogadas, abóbora assada e salada verde.

• Lanche da Tarde: Uma banana com canela.

Jantar: Sopa de legumes variados com pão integral.

1. Faça substituições inteligentes:

   • Use purê de banana ou maçã para adoçar bolos em vez de açúcar.

   • Troque o creme de leite por iogurte natural em molhos e receitas.

2. Varie o cardápio:

   • Experimente novos ingredientes e temperos para evitar monotonia.

   • Inclua alimentos sazonais, que são mais frescos e nutritivos.

3. Evite dietas restritivas:

   • Prefira reeducação alimentar a dietas radicais.

   • Permita-se um ou outro “prazer gastronômico” com moderação.

4. Inclua toda a família:

   • Crie momentos de diversão na cozinha, envolvendo crianças no preparo de receitas saudáveis.

5. Use aplicativos de monitoramento:

   • Apps de nutrição ajudam a controlar o consumo de calorias e nutrientes

DICAS EXTRAS